多吃高纤饮食，可改善便秘

发布日期：2015-10-21 浏览次数：80

　　“便秘”一直困扰着很多人，造成便秘的原因大多是因为纤维质和水分摄取不足，再加上活动量减少、肠胃蠕动减慢，影响到粪便排出。这时多摄取膳食纤维，对于改善便秘十分重要。
　　
　　膳食纤维主要来自于植物性的食物，是指无法被人体消化吸收的物质，例如：纤维质、半纤维质、果胶、树胶、木质素等；可以分为水溶性纤维及非水溶性纤维，每日的摄取量为20～30克。
　　
　　膳食纤维主要功用如下：
　　
　　预防便秘及肠癌膳食纤维可增加粪便的实体，刺激肠道蠕动，帮助排便，并减少粪便在肠内停留的时间，以缩短肠壁与粪便中有害物质的接触时间，并改变肠道微生物的种类及数目，降低致癌物生成。
　　
　　降低血中胆固醇膳食纤维与胆酸盐结合排出体外，增加胆固醇的分解，因而降低血中胆固醇的浓度。
　　
　　延缓血糖上升的速度水溶性的纤维素可以延缓糖尿病病人血糖上升速度。
　　
　　增加饱足感含膳食纤维丰富的食物热量低，又需较长的咀嚼时间，吸水性强，可增加饱足感。
　　
　　膳食纤维的主要食物来源：全谷类的米、麦，如糙米、燕麦；水果、蔬菜、干豆类，核果类、种子类等。
　　
　　如何增加膳食纤维吃？
　　
　　1。将精致白米饭改成糙米饭或五谷杂粮。
　　
　　2。每日至少吃5种蔬果。
　　
　　3。以豆制品取代部分肉类制品。
　　
　　借由高纤饮食中的膳食纤维可以促进肠胃道蠕动，帮助粪便的水分吸收，使粪便滑顺柔软，增加粪便体积而容易排出，再搭配调整生活作息、适度活动，才能够改善便秘情形。
　　
　　示范食谱：高纤水果豆奶
　　
　　材料：无糖豆浆200毫升，苹果80克，奇异果1颗。
　　
　　制作：苹果、奇异果去皮切块。将无糖豆浆、苹果、奇异果一同放入果汁机中搅打至均匀，即可。